Bu ilke mutluluğa giden yolda önemli bir nokta olarak işlenmiştir. “Matt Killingsworth, Harvard doktora çalışması sırasında telefon uygulaması ile geliştirdiği “Track Your Happiness” uygulaması ile insanların gün içinde gerçek zamanlı olarak (anlık olarak) ve bu halin mutluluk ile bağlantısını izlemiş. 15 bin katılımcısı olan uygulama çeşitli zamanlarda katılımcılara bir sinyal gönderiyor ve o andaki deneyimleriyle ilgili üç adet soru soruluyor.
Bu sorular; “Nasıl hissediyorsun?, Ne yapıyorsun?, Yaptığın şeyden farklı bir şey düşünüyor musun?” şeklindedir. Verilen yanıtlarda çeşitli demografik özellikteki katılımcıların zamanının %47’sinde yaptıkları şeye odaklanmak yerine, zihinlerinin başka bir yerde olduğu ortaya çıkıyor (Tekeoğlu 2012). Bu araştırmaya göre yüksek bir oranda insan grubu yaptıkları şeyin düşünce olarak yeteri kadar içinde yer alamıyor. Bulunduğumuz ortamlarda düşünce olarak tam da orada olamıyoruz ve bu durum bizim mutluluğumuzu yüksek oranda etkiliyor. Yapılan araştırmada kişilerin sevmedikleri bir iş, aktivite yaptıklarında ya da o işi yaparken başka bir şey düşündüklerinde söz konusu işe, aktiviteye odaklandıklarından daha az mutlu olduklarını gösteriyor.
Bu araştırmaya göre insanlar ne iş ya da aktivite yapıyorlarsa, onunla ilgilendiklerinde ve oraya odaklanıp o anda kaldıklarında daha mutlu oluyorlar (Tekeoğlu 2012). “Şimdi ve an’da olmak” aynı zamanda bir stres azaltma yöntemi olarak da görülebilir. Stresi azaltmanın esas dayanağı benliğe odaklanmadır. Tepkilerinizin tamamen farkında olmanın ve “şimdi ve an” ile temas kurarak düşüncelerin kontrol altına alınmasına yardımcı olduğu görülmektedir.
Bu durum da stresin azalmasına olanak sağlayacaktır. Ancak mutluluğu yakalamanın en kolay yolu akış içinde “en tatmin edici” deneyime sahip olabilmektir. “Şimdi ve burada” olmanın yaptığınız işten edindiğimiz tatmin duygusuna etkisinin çok önemli olduğu görülmektedir. Bir işten ya da aktiviteden en yüksek düzeyde zevk almak “şimdi ve burada” ilkesinden geçmektedir (Hector Garcia & Francesc Miralles 2017).
Yaşamın içinde birçok şeyden yakınır, birçok şeye söylenir ve olup bitenden şikayet ederiz. İş hayatımızda başımıza gelen bir durum, amirimiz, çevremiz vb. gibi birçok konudan yakınır ve şikayetçi oluruz. Bu durum, olanı kabul etmemektir. Şikayetçi olduğumuz durumu gereken kişi ve yerlere söylemez ve yakınmaya devam ederiz. Burada yapılması gereken ya durumu kabul etmek ya da şikayet ettiğimiz durumu kim ve ne ise paylaşmaktır. Bu durum şimdi ile bağlantılıdır ve huzura ulaşmak için yapılması gerekeni yapmak ya da tamamen kabullenmemiz gerekir.
Bazı insanlar her zaman bulundukları an dışında başka bir yerde olmak isterler. Bazen de bulundukları an katlanılmaz gelir. Bulunduğunuz an katlanılmaz geldiğinde ve sizi mutsuz ettiğinde üç seçeneği seçebilirsiniz. Birinci seçenek; durumdan uzaklaşmaktır. Sizi mutsuz eden ya da müdahale edemediğiniz veya etmediğiniz durumdan uzaklaşın. İkinci seçenek; bulunduğunuz durumu değiştirmek için bir şeyler yapın ve değişimi sağlayın. Üçüncü seçenek ise durumu tamamen kabullenmektir, kabullenin (Tolle 2018).
Değerler, kişinin hayatta ne yapmak, neyi temsil etmek ve nasıl biri olmak istediğini ve bu doğrultuda nasıl davranmak istediğini ifade etmektedir. Birey hayatının sonunda nasıl biri olarak hatırlanmak istiyorsa, değerleri de bu doğrultuda olacak (Ögel, 2015). Değerler, hayatı boyunca bireye harekete geçme konusunda motivasyon kaynağı olan ve ona rehberlik eden ilkelerdir. Kabul ve Adanmışlık Terapisinde danışana sık sık “Nasıl bir hayat istersin?” “Bu hayatta senin için önemli ve anlamlı olan şeyler nelerdir?” gibi sorular sorularak bireyin değerlerini keşfedebilmesine yardımcı olunmaktadır (Bach ve Moran, 2008).
Değerler ve hedefler sıklıkla karıştırılmaktadır. Değerler ve hedefler özü itibariyle farklılık göstermektedirler. Değerler daha çok süreç temellidir ve genellikle bir sonu yoktur. Öte yandan hedefler gerçekleştirilebilir ve gerçekleştirildiğinde hedef listesinde üstü çizilir. Bu minvalde bakıldığında değerler varılacak bir menzilden ziyade yolda olma anlamına gelmektedir (Walser ve Westrup, 2007). Örneğin kilo vermek bir hedeftir, gerçekleştirilir ve biter.
Sağlıklı bir yaşam sürmek ise bir değerdir ve yaşam boyu sürebilir. Davranışlar değer odaklı olduğunda verimi artmakta ve kişinin iyi oluşuna fayda sağlamaktadır (Hayes, Strosahl ve Wilson, 1999). Kişinin nereye gideceğini seçmesi nereye gitmeyeceğini seçmesine nazaran daha işlevseldir. Tıpkı pusulası yardımıyla rotasını belirlemiş bir kaptan gibi bireyin gideceği yönü belirlemiş olması, ne tür seçimler yapacağını ve ne şekilde ilerleyeceğini kolaylaştırmaktadır. Tam tersine bireyin nereye gitmeyeceği ile meşgul olması daima bir şeylerden kaçmaya çalışması ve kendisini sürekli sınırlandırması ile sonuçlanmaktadır (Bach ve Moran, 2008).
Kabul ve Adanmışlık terapisi bireyin güçlü ve kendinden emin bir şekilde, aktif olarak değerlerinin peşinden gitmesi fakat değerlerini eyleme dökerken katı kurallar oluşturmaması gerektiğini vurgulamaktadır. Değerlerin eyleme geçirilmesi noktasında sergilenecek katı bir tutum, bireyin değerleriyle birleşme yaşamasına, bu değerlerin uyulması gereken emirler gibi algılanarak kişinin kendisini baskı altında ve sınırlandırılmış hissetmesine yol açabilmektedir (Harris, 2016).
Değerler Doğrultusunda Davranışlar, kişinin değerleri tarafından yönlendirilen etkili eylemlerdir. Terapi sürecinde danışanın bulduğu değerleri kıymetlidir fakat sadece bu değerlerin farkında olmak yaşamını daha anlamlı, zengin ve dolu kılmaya yeterli değildir. Bir kaptanın yalnızca elindeki pusulaya bakması onun tam anlamıyla yolculuk yaptığı anlamına gelmez.
Kararlı eylem, zor durumlara kolayca uyum sağlayabilme, davranışı sürdürebilme ya da gerektiği zaman uygun değişiklikler yapabilme ve değerleri doğrultusunda davranma gibi esnek eylemleri içermektedir. Tedavi sürecinde değerlerin sürdürülebilir ve değer yönelimli davranışlara dönüştürülmesi hedeflenmektedir (Harris, 2016).
ACT sürecinde öncelikle birey değerleri doğrultusunda hareket edeceğini sözel olarak ifade etmektedir. Daha sonra bu doğrultuda gerçekleştireceği davranışsal süreçler belirlenmekte ve açık bir şekilde ortaya konmaktadır. Böylece netlik kazandırılan davranışsal süreçlerin gerçekleştirilme olasılığı artmaktadır (Bolderston, 2013).
Değerlerde Belirsizlik/ Değerlerle Kurulan Bağın Zayıflaması
Herkesin bu dünyada yaşıyor olması ve neden dünyaya geldiği ile ilgili bir amacı vardır. Bunlar bizim değerlerimiz. Anlayışlı bir eş olmak, çocuklarına karşı şefkatli anne olmak vs. Davranışlarımız faydasız düşüncelerle birleştiğinden veya hoş olmayan kişisel deneyimlerimizle birleştiğinde uğruna yaşadığımız değerler ile bağımız zayıflar ve kopar. Bunun sonucunda işlevsiz, dürtüsel, anlamsız davranışlar sergilemeye başlarız.
Yaşam devamlı akarken ardı ardına bize bir şeyler sunan bir yapıya sahiptir ve zamanı geri döndürme ya da ileriye götürme şansına sahip olmadığımız için sadece bulunduğumuz zaman diliminde yaşıyoruz.
Bu durum; “içinde bulunduğumuz an”ın yani şimdinin önemini daha da artırmaktadır. Terapi kuramları bu önemin farkına vararak “anı yaşamak” , “şimdi ve burada” kavramlarına terapi aşamalarında yer vermişlerdir. Hepimiz zaman zaman bulunduğumuz an ile ilgilenmek yerine bitiremediğimiz bir iş, daha sonra buluşacağımız bir arkadaş, tartıştığımız biri ve bunun gibi birçok problemi düşünürken buluyoruz kendimizi.
Yani geçmişteki bir olay veya gelecekteki bir plana takılıp kalabiliyoruz. Yaşam; geçmiş, şimdi ve gelecek kavramları üzerine düşünerek geçmektedir. Bu yazımda geçmiş ve gelecek üzerine yapılan düşünmelerin bulunduğumuz ortamı yani “şimdi” ve “an”ı yaşama konusunda nasıl bir etkisi olduğunu tartışacağız. Gelecek ve geçmiş düşüncelerinin, insanların şimdiyi yani bulundukları anı anlamlandırmaları, değerlendirmeleri konusunda ve aynı zamanda o ortamdan alacakları haz duygusunu yaşamalarında nasıl bir etkisi olduğunu tartışacağız.
“Şimdi ve An’da Olmak” kavramı günümüzde popüler kavramlardan biridir. Türk Dil Kurumu’na göre “şimdi” sözcüğünün anlamı “şu an içinde bulunduğumuz zaman” olarak tanımlanmaktadır. “An” sözcüğünün anlamı ise “zamanın bölünemeyecek kadar kısa olan parçası” olarak tanımlanmaktadır. Almancada “da sein”, İngilizcede “being in the world”, Latincede “carpe diem” kavramları bulunduğunuz anda olmayı ve o anı fark etmeyi ifade eder. Bu dillerde anda olmak kavramı, farkındalık kavramıyla birlikte ifade edilmektedir.
Carl Rogers’a göre anı yaşayan kişiyi tanımlamak gerekirse “Geçmiş yaşantıların olup bittiğinin farkında olan, gelecek yaşantıların ise ancak o an içinde belli olacağını bilen, onun için bunları düşünmek yerine anı yaşamak daha iyidir.” diyen kişidir. Şimdi ve anda olmak Eckhart Tolle’a göre sadece içinde bulunduğunuz anın yoğun bir biçimde bilincinde olmaktır. Şimdi, o kadar önemlidir ki istenilse de o anın dışında bir şey düşünmek, hissetmek ve yapmak mümkün değildir. Şimdi, aynı zamanda “burada” demektir. Hiçbir şey geçmişte olmamıştır, her şey şimdi de olmuştur. Geçmiş diye düşünülen şey eski bir şimdinin zihinde depolanmasıdır.
Tolle’ye göre zaman kavramının çok da önemli olmadığı, önemli ve değerli olanın aslında “şimdi” olduğudur. Duncan’a göre ise “hemen şimdi” ve “burada” , sahip olduğunuz zamanın değerini anlamak ve tamamen bir farkındalığa sahip olmaktır. Endişe veren geçmiş ve gelecekten uzaklaşmaktır. Şimdi burada olmanın imkanından faydalanmaktır.
Rogers, anı yaşamayı varoluşsal bir hayat sürmek olarak yorumlamıştır. İlke ve kurallara tam anlamıyla bağlı kalmadan yaşamın her anını tam olarak yaşayabilmektir.
Perls için geçerli olan şey “şimdi”dir. Başka hiçbir şey geçerli ve önemli değildir. Geçmişe dönme şansımız yoktur ve gelecek de henüz uzaktadır. Bunun için sadece şimdi önemlidir. Şimdi ve burada ilkesi geçmişte edindiğimiz deneyimlerimiz ya da öğretilerimizi unutmak ve onlardan yararlanmamak değildir ya da geleceği yok sayarak, onun için bir şeyler yapmayarak yaşamak değildir. Asıl olan, şimdiki zamanın içinde yaşamayı sağlamak olgusudur.
Perls, Hefferline ve Goodman‘a göre sağlıklı insan, şimdiki zamandan ayrılmaksızın, gerekli durumlarda geriye ya da ileriye bakmakta serbesttir. İnsanların çoğu, zamanını bulunduğu anda yaşamak yerine kendini geçmişin hatalarında üzülmek, onları düşüncelerinde tutmak ve gelecek için planlar yapmak için harcarlar.
Perls endişeyi ‘şimdi ve sonra arasındaki boşluk” olarak tanımlamış ve bireylerin bugünden uzaklaşıp, gelecekle uğraştıkları zaman endişe yaşadıklarını belirtmiştir. Yaşantımızdaki yakın ve uzak olayların bazıları şimdide vücut bulabilmektedir. Corey’e göre bu haliyle şimdi bir fark ediş süreci olarak da değerlendirilmelidir. Perls ; “şimdi ve an’da olmak” kavramını fark ediş süreciyle birlikte kullanmaktadır.
Yalom’a göre “Şimdi ve burada” kavramı onun için insanların kendisinde olup bitenlerin farkına varmasıdır.
Terapi yöntemlerinde de “şimdi ve burada” kavramı üzerinde çokça durulmuş ve bazı terapi yöntemlerinin tedavi aşamalarında yerini almıştır. Varoluşçu psikoterapi; geçmiş, gelecek ve şimdinin bir bütün olduğunu ve bunları birbirinden ayırmanın imkansız olduğunu ancak yaşanılanların “şimdi ve an” içinde olduğu üzerinde durmuştur. Bulunduğunuz anda yaşanılanlar insanın farkındalığını arttırır. Varoluşçuluk “Dasein”, yani “orada olan” anlamına gelen kavramı felsefesinin başına koyar. Gelecek olan şu an, varoluşçu psikoterapinin birincil zaman kipidir.
Yalom’a göre terapist eğer tedavinin “şimdi ve burada” yaşanan verilerle çalışırsa terapinin gücü büyük ölçüde artar. “Geştalt terapi” ve “Bilişsel Davranışçı Terapi” kuramlarının uygulamalarındaki farklılıklar ve benzerlikler olmasıyla birlikte her ikisinde de “şimdi ve burada” daveti bulunmaktadır.
Bu terapi yöntemleri; bir problem içinde olan bireylerin geçmişi ve geleceği yok saymadan ama onların yüklerinden de kısmen kurtulmak için “şimdi ve burada” kavramı üzerinde durmuşlardır. Bilişsel davranışçı terapi “şimdi ve burada” ile ilgilenir. Geştalt terapinin ana gerçeği, bireylerin yaşam problemleriyle etkili bir şekilde ilgili olmasıdır.
Corey’ göre terapinin görevi, hastaların burada ve şu anda olma deneyimlerine yardımcı olmaktır. Geştalt terapi “şimdi ve burada” ilkesini merkezde tutmakta ve bu ilkenin iyileştirici gücünü terapisinde kullanmaktadır. Bu terapiye göre “şimdi ve burada” çok önemli konumdadır ve terapinin merkezinde bulunmaktadır.
Perls, Geştalt Terapiyi; “hastanın seans anında dikkatinin tamamını mevcut bulunun anda, terapi sırasında ne yaptığına çevirmesini istediğimiz ve “şimdi ve burada” aklından geçen düşünceler kadar jestlerinin, soluk alışının, duygularının ve yüz hareketlerinin farkına varılmasının istenildiği” bir terapi yöntemi olarak tanımlar. Kabat-Zinn, dini ve ruhani özelliklerinden arındırdığı farkındalığı, “belirli bir biçimde dikkat etmek: bilerek, şu anda ve yargılamadan” olarak tanımlamaktadır. Bu özelliğiyle şimdi ve an’da olmak bir farkındalık olarak da tanımlanabilir. Farkındalık Temelli Terapi “şimdi ve burada” ilkesini depresif atakların tekrarlamasını engellemek amacıyla kullanmaktadır.
Bu yaklaşımlar içerisinde Segal’a göre genel bilişsel davranışçı ilkeler ile “şimdi ve burada” ilkesi çerçevesinde düşüncelere, duygulara ve beden duyumlarına merakla ve yargılamadan odaklanan bir çeşit farkındalık meditasyonu bütünleştirilmektedir. Söz konusu bu bütünleştirme ile üzüntü, korku ve endişenin ön planda olduğu depresyonun önlenmesinde daha kolay ve etkin çalışılabildiği belirtilmektedir. Kabul ve kararlık terapisinin aşamalarından biri de “ana odaklanma” ilkesidir. Bu terapide Hayes ve arkadaşlarına göre an’a odaklanma “Şimdi ve burada olup bitene odaklanma, anın içine dahil olma, şimdi ve burada olup bitenin gözlemleyicisi değil deneyimleyicisi olma” olarak tanımlanmaktadır.
Burada anlatılmak istenen, etrafında o anda olup bitenlere müdahale etme, yaşamın içine kalma, olayları seyretmek yerine olaylara dahil olup deneyimlemektir. Anı yaşamak sadece olumlu olan olayları anlamak ve algılamak olarak görülmemelidir. Anı yaşamak olumsuzlukları da anlamak ve yorumlamaktır. Yani nitelikli bir şimdiyi yaşamaktır. Bulunduğun an içinde neler hissettiğini ve nelerin farkında olduğunu anlamaktır.
Aktan’a göre şimdi ve an, içinde olan insan yaşamının doğallığı içerisinde yaratıcı ve özgündür. Bulunduğumuz an, insanın gerçekte sahip olduğu her şeydir. Tolle de yaşamın içinde sizinle birlikte olan tek şey “an” olduğunu belirtir. İnsan hayatının içerisinde var olan ve gerçekten müdahale edebileceği tek şey olarak karşımıza çıkan “şimdi” ve “an” görüldüğü gibi birçok yazara konu olmuş ve terapi yöntemlerinin içerisinde olmuştur. Aynı zamanda insanların yaşadıkları duygusal sorunlarla baş etmeleri için bu ilkeyi benimsemeleri gerektiği konusunda birçok görüş oluşmuştur.
Tipik bir gün hayal edelim. Uyandık, sabah klasik rutinimizde belki kahvaltı yaptık, belki sadece kahve ya da çay içtik belki de duş aldık. Belki biraz oyalandık veya belki de her zaman olduğu gibi geç kaldık ve telaşla koşturuyoruz. Ne yapıyoruz? Neyin farkındayız? İşe yürüyerek, arabayla ya da trenle gittiğimizi hayal edelim. Neler oluyor? Ne düşünüyoruz? Nelerin farkın varıyoruz? Şimdi de günümüzü düşünelim. Ne yapıyoruz? Kiminle etkileşime geçiyoruz? İçimizde neler olup bitiyor?
Çoğumuz otomatik pilota bağlı olarak eylemleri gerçekleştiririz. İnsanın doğası budur.
Kendimizi şartlarımıza uyarlarız, daha verimli oluruz. Sıra dışı bir şeyler olmadıkça etrafımızda veya içimizde olup bitenler hakkında sahip olduğumuz küçük bir farkındalıkla yapmamız gereken her şeyi yaparız.
ACT baskın varoluş halimize bir alternatif olarak bilinçli farkındalığı (mindfulness), şimdiki an peşin hükümsüz farkındalığı öğretir. Bilinçli farkındalık, diğerlerinin yanı sıra farkındalığa dayalı stres azaltma ve diyalektik davranışçı terapi gibi psikoterapötik yaklaşımların bir vurgusudur. Eğer üzgün olduğunuzun farkına varamazsanız içkiyi üzüntünüzü bastırmak için içtiğinizin nasıl farkına varabilirsiniz ki? Eğer ben değersizim biriyim düşüncesinin aklınıza takılıp kaldığını fark edemezseniz bu düşüncenizi nasıl dağıtabilirsiniz ki? Şu anda neler olup bittiğini ve yaşamın tam da bu anında sizin için neyin önemli olduğunu bilemezseniz davranışınız için bir rehber olarak değerlerinize nasıl yönelebilirsiniz?
Nefes üzerine odaklanma, sesleri fark etme ve değişik hisler için bedeni tarama gibi temel seans içi bilinçli farkındalık egzersizlerini genellikle beş dakikalık sürelerle yaparak işe başlamak faydalı olabilir. Geçmiş ve gelecek, evet varlar. Ama bize yük olsunlar diye değil. Onları, oldukları halleriyle göremeyip altlarında ezildiğimiz yüklere çeviren bizleriz. Yani zihinlerimiz.
YAŞAMAYA DAİR Yaşamak şakaya gelmez,
büyük bir ciddiyetle yaşayacaksın
bir sincap gibi mesela,
yani, yaşamanın dışında ve ötesinde hiçbir şey beklemeden,
yani bütün işin gücün yaşamak olacak.
Yaşamayı ciddiye alacaksın,
yani o derecede, öylesine ki,
mesela, kolların bağlı arkadan, sırtın duvarda,
yahut kocaman gözlüklerin,
beyaz gömleğinle bir laboratuvarda
insanlar için ölebileceksin,
hem de yüzünü bile görmediğin insanlar için,
hem de hiç kimse seni buna zorlamamışken,
hem de en güzel en gerçek şeyin
yaşamak olduğunu bildiğin halde.
Yani, öylesine ciddiye alacaksın ki yaşamayı,
yetmişinde bile, mesela, zeytin dikeceksin,
hem de öyle çocuklara falan kalır diye değil,
ölmekten korktuğun halde ölüme inanmadığın için,
yaşamak yanı ağır bastığından.
Diyelim ki, ağır ameliyatlık hastayız,
yani, beyaz masadan,
bir daha kalkmamak ihtimali de var.
Duymamak mümkün değilse de biraz erken gitmenin kederini
biz yine de güleceğiz anlatılan Bektaşi fıkrasına,
hava yağmurlu mu, diye bakacağız pencereden
yahut da sabırsızlıkla bekleyeceğiz
en son ajans haberlerini.
Diyelim ki, dövüşülmeye değer bir şeyler için,
diyelim ki, cephedeyiz.
Daha orda ilk hücumda, daha o gün
yüzükoyun kapaklanıp ölmek de mümkün.
Tuhaf bir hınçla bileceğiz bunu,
fakat yine de çıldırasıya merak edeceğiz
belki yıllarca sürecek olan savaşın sonunu.
Diyelim ki hapisteyiz,
yaşımız da elliye yakın,
daha da on sekiz sene olsun açılmasına demir kapının.
Yine de dışarıyla birlikte yaşayacağız,
insanları, hayvanları, kavgası ve rüzgârıyla
yani, duvarın ardındaki dışarıyla.
Yani, nasıl ve nerede olursak olalım
hiç ölünmeyecekmiş gibi yaşanacak…
Bilişsel füzyon zihinsel bir olgudur. Bu, sizinle düşünceleriniz arasındaki çizginin bulanıklaştığı zamandır. Başka bir deyişle, düşüncelerinize inanırsınız ve onlar sizin gerçeğiniz olur.
Bu düşünce kalıbı bize birçok rahatsızlık verebilir. Bu nedenle, kendimizi düşüncelerimizden uzaklaştırmayı öğrenmek önemlidir. Düşünceler genellikle önyargılı, yersiz veya mantıksızdır. Bu nedenle, gerçeklik ve kimlik, düşüncelerden çok daha fazlasını içerir.
Psikoloji, bilişsel füzyonu, düşündüklerimiz ile olduğumuzu düşündüğümüz kişi arasındaki kaynaşma olarak tanımlar. Aslında, kendi düşüncelerimizle birleşiriz ve kendimizi onlardan ayıramaz hale geliriz. Sonuç olarak, düşüncelerimizin süreçleri ile bilincimiz ve realitenin yorumlanması birbirine karışır.
Bilişsel füzyon ile düşündüklerimiz ve bizi bu şekilde düşündüren koşullar arasında ayrım yapamayız. Bu nedenle düşüncelerimiz mutlak gerçekmiş gibi davranırız.
Aslında, düşüncelerimizi, bizi bu şekilde düşündüren gerçekle karşılaştırmayı unutuyoruz. Bu nedenle kendi düşüncelerimiz hakkında bir bakış açısı kazanamıyoruz. Aslında, onlarla “kaynaşmış oluyoruz”.
Bu düşünce kalıbı, kendi düşüncelerimizi gerçek olarak yorumlamamıza yol açar ve bu da davranışlarımızı etkiler. Yavaş yavaş bu düşüncelere göre davranmaya başlarız. Sanki onlar bizim tek realite formumuzmuş gibi bir durum oluşur.
Bu kavramı daha iyi anlamak için işte bir örnek. Birinin sokakta panik atak geçirdiğini ve bu durumun onu sıkıntıya soktuğunu hayal edin. Yine de bu kişi sakinleşmeyi ve eve dönmeyi başarmıştır.
Ertesi gün tekrar dışarı çıkmak zorunda kaldığında kapıyı açınca titremeye başlar. “Bir panik atak daha geçireceksin” der kendi kendine. “Bak şimdiden titriyorsun.” Böylece farkında bile olmadan, düşüncelerini değiştirilemeyecek bir gerçeklik olarak kabul etmiştir. Bu sebeple kişi evine geri döner.
Bu kavramı daha iyi anlamak için çift ilişkilerinden de bir örnek verebiliriz. 40 yaşlarında eşinden sadakatsizlik ve şiddetli geçimsizlik sebebiyle ayrılmış bir kadın yıllar sonra yeni bir ilişkiye başlıyor ve partneri ile oldukça mutlu, partneri her istediğini yapıyor, konforuna dokunmuyor, dinliyor, empati kuruyor. Partneri doğal olarak ilişkilerini daha üst seviyeye taşımak istiyor. Kadın burada bir yandan bağlanma korkusuyla bir yandan füzyonla, bilişsel çarpıtmalarla üst seviyeye hazır olmadığını düşünüyor. Bu hislerini ve düşüncelerini açıkça partneriyle kaybederim korkusuyla dile getirmiyor. Kadın şöyle düşünüyor “Eski eşim de beni çok seviyordu. Beni dinliyor beni anlıyordu. Şu an ki partnerim de aynı eski eşim gibi davranıyor. O da eski eşim gibi beni aldatacak ve bana şiddet uygulayacak. Hayat dinamiktir.”
Bilişsel defüzyon, kabul ve kararlılık terapisinin (ACT) bir parçası olan bir tekniktir. Aslında ACT’nin merkezi bileşenlerinden biridir. Bu terapinin temel bir parçası, kişinin düşüncelerinden uzaklaşmasına yardımcı olmaktır.
Düşüncelerin çoğu zaman gerçekleşmediğini anlayan kişi bunu başarır. Bilişsel defüzyon teknikleri, danışanların uygulaması için egzersizleri içerir. Bu alıştırmalar, zihinlerinin onlara söylediklerinden bağımsız hareket etmelerine yardımcı olur.
Kabul, kabul ve kararlılık terapisinde (ACT) önemli bir faktördür. Aynı zamanda diğer terapi türlerinde ve belirli bozukluklarda da anahtardır. Acılarımızı, deneyimlerimizi ve duygularımızı kabul ettiğimiz anlamına gelir. Bilişsel ayrışma bu süreci kolaylaştırır.
Bunun nedeni, bilişsel ayrışmanın olayları algılama şeklinizi değiştirmesidir. Ayrıca, kabul süreci kendinizi bu bakış açılarından ayırmamıza yardımcı olur.
Birçok bilişsel defüzyon egzersizi vardır. Bunlardan biri gökyüzündeki bulutlar egzersizidir.
Bu alıştırma, rahatsız edici düşüncelerimizi ve duygularımızı gökyüzündeki bulutlarmış gibi düşünmemize yardımcı olur. Bir süre gökyüzünü kaplayabilirler ama sonunda geçerler. Düşüncelerimiz de aynısını yapacaktır.
Bilişsel füzyonu deneyimlemek için zihinsel bir bozukluktan mustarip olmamız gerekmez. Ancak, bu durum şüphesiz kişisel refahımıza
müdahale edebilir. Bu sebeple, başımıza gelirse neler olduğunun farkında olmamız önemlidir. Ardından, üzerinde çalışmaya başlayabiliriz.
Bilişsel defüzyon, bilişsel füzyon ile başa çıkmak için en popüler tekniklerden biridir. Bununla birlikte, farklı terapi türleri vardır ve her biri, danışanların kendilerini düşüncelerinden uzaklaştırmasına yardımcı olmak için kendi araçlarını kullanır.
Farz edelim ki bu gece bir arkadaşınızda kalıyorsunuz. Yatma vakti geldi, herkes odasına çekildi ve siz de arkadaşınızın sizin için hazırladığı yatağa geçtiniz, ama o da ne? Odadaki saatin sesi sizi uyutmayacak gibi.
Kalktınız, saatin pilini çıkardınız ve artık uyumaya hazır sayılırsınız. Bu sefer aklınızdan geçen ve sizi huzursuz eden düşünceler, üzücü anılar, bedeninizdeki ağrılar, “rahatsız edici” duygular? Onları da ortadan kaldırmaya çalışacak mısınız? Peki bu çaba gerçekten işe yarayacak mı?
Farz edelim ki sıcak bir yaz gününde bir saatliğine denize gittiniz, denize girdiğinizde denizin içinde bazı toplar olduğunu gördünüz. Siz denizdeki toplarla yüzmek istemediğinizden tüm topları tek tek suyun dibine itmeye, böylelikle onları ortadan kaldırıp rahat etmeye çalışıyorsunuz. Ancak ne kadar uğraşırsanız uğraşın toplar onları bıraktığınız anda aynı hızla su yüzüne çıkmaya devam ediyorlar. Bu mücadeleden sizin payınıza düşen ise yorgunluk ve zaman kaybı oluyor.
Oysa toplarla mücadele etmeyi bıraksanız belki toplar bir süre yanınızda kalacaktır, ancak bir süre sonra su yüzeyindeki hareketlerle farklı yönlere ilerlemeye ve sizden uzaklaşmaya başlayacaktır. Siz de nihayet serbest kalan ellerinizle denizin tadını çıkarabileceksiniz.
İçsel deneyimlerimiz denizdeki o toplar gibi… Onların varlığına savaş açmak yorucu olduğu kadar faydasız da. Bunun yerine onları yargılamadan “kabul edebilmek”, yani orada öylece var olmalarına izin verebilmek enerjimizi doğru şekilde kullanıp mevcut durumun olabildiğince tadını çıkartmak da mümkün.
Sözün özü, bu deneyimleri değiştirmek her zaman mümkün değil, ama onların varlığı ile olan ilişkimizi değiştirmek mümkün. Üstelik bunu başarabildiğimizde hem bu deneyimlerin rahatsız ediciliği hem de bizi ziyaret etme sıklıkları azalıyor.
Ömer Hayyam’ın rubailerinden Mehmet Güreli’nin besteleyip seslendirdiği “Kimse Bilmez” ile bu haftaki yazımı sonlandırmak istiyorum.
KİMSE BİLMEZ Seher yeli eser yırtar eteğini gülün güle baktıkça çırpınır yüreği bülbülün sen şarap içmene bak, çünkü nice gül yüzler kopup dallarından toprak olmadalar her gün bu yıldızlı gökler ne zaman başladı dönmeye ne zaman yıkılıp gidecek bu güzelim kubbe aklın yollarıyla ölçüp biçemezsin bunu sen mantıkların, kıyasların sökmez senin bu işte bulut geçti, gözyaşları kaldı çimende gül rengi şarap içilmez mi böyle günde? bugün bu çimen bizim, yarın kim bilir kim gezecek, bizim toprağın yeşilliğince
İnsan doğasının temel arayışlarından biri olan mutluluk, yaşamı nasıl algıladığımız ve onu nasıl yapılandırdığımızla ilişkilidir. Bununla birlikte yaşamımız, bazı geçiş dönemlerini içerir ve bu geçiş dönemleri beraberinde bir uyum sürecini zorunlu kılar. Karşı karşıya kaldığı değişimlere hızlı ve kolay zihinsel uyum gösteren kişiler daha sağlıklı ve mutlu olurlar. Bu durumda mutluluğun, yaşama ve olaylara yönelik bakış açısıyla ilgili olduğunu ve de psikolojik olarak esnek kişilerin daha mutlu olabildiğini söyleyebiliriz.
Psikolojik esneklik, kişinin geçmiş ve geleceğe takılı kalmayıp içinde olduğu anda kalması ve belirlemiş olduğu değerleri doğrultusunda adanmış eylemler gerçekleştirebilmesidir. Psikolojik esneklik, istenen ve istenmeyen deneyimlerin varlığının kabul edilmesine odaklanır. Tıpkı Mevlana’nın misafirhane şiirinde ‘Minnettar ol her gelene, Kim gelirse gelsin. Her geleni alnının akıyla misafir et.’ dediği gibi. O halde psikolojik esneklik ruh sağlığının en temel belirleyicilerindendir ve de sağlıklı bir birey olmak için iyi oluşu artıracak en temel köşe taşlarından biridir.
Hayatı bir bütün olarak olumlu ve olumsuz yönleriyle zihinsel ve duygusal olarak kabullenmek kişisel gücümüzü arttırır. Psikolojik esnekliğe sahip bir kişi; inişli-çıkışlı durumsal taleplere uyum sağlayabilme; bakış açısını değiştirebilme; istekleri, ihtiyaçları ve diğer yaşam alanlarını dengede tutabilme becerisine sahiptir.
Bu psikolojik esnekliğin tam tersi ise psikolojik katılıktır. Bu durumdaki kişi, kontrolü dışında gerçekleşen istenmeyen olayların kabulünü sağlayamaz ve kıymetli bir yaşam sürebilmek için kendi değerlerine yönelik eylemlerde bulunamaz. Psikolojik katılık, bireyin uzun vadeli amaçları ile uyumlu davranışlar sergileyememesine sebep olur. Birçok psikopatolojik durum ile ilişkilidir ve toplumun büyük bir kısmında acı çekmenin en önemli nedenlerinden biridir.
İnsan doğasının temel arayışlarından biri olan mutluluk, yaşamı nasıl algıladığımız ve onu nasıl yapılandırdığımızla ilişkilidir. Bununla birlikte yaşamımız,bazı geçiş dönemlerini içerir ve bu geçiş dönemleri beraberinde bir uyum sürecini zorunlu kılar. Karşı karşıya kaldığı değişimlere hızlı ve kolay zihinsel uyum gösteren kişiler daha sağlıklı ve mutlu olurlar. Bu durumda mutluluğun, yaşama ve olaylara yönelik bakış açısıyla ilgili olduğunu ve de psikolojik olarak esnek kişilerin daha mutlu olabildiğini söyleyebiliriz.
Hayatı bir bütün olarak olumlu ve olumsuz yönleriyle zihinsel ve duygusal olarak kabullenmek kişisel gücümüzü arttırır. Psikolojik esnekliğe sahip bir kişi; inişli-çıkışlı durumsal taleplere adapte olabilme; bakış açısını değiştirebilme; istekleri, ihtiyaçları ve diğer yaşam alanlarını dengede tutabilme becerisine sahiptir. Bu psikolojik esnekliğin tam tersi ise psikolojik katılıktır.
Bu durumdaki kişi, kontrolü dışında gerçekleşen istenmeyen olayların kabulünü sağlayamaz ve değerli bir hayat sürebilmek için kendi değerlerine yönelik davranışlarda bulunamaz. Psikolojik katılık, bireyin uzun vadeli amaçları ile uyumlu davranışlar sergileyememesine sebep olur.Birçok psikopatolojik durum ile ilişkilidir ve toplumun büyük bir kısmında acı çekmenin en önemli nedenlerinden biridir.
Duygular, düşünceler, bedensel duyumlar, hisler, anılar gibi biz bahsetmedikçe başkalarının bilemeyecekleri içimizdeki her türlü olay bize özel deneyimlerdir. Yaşamda bize özel deneyimlerimiz her zaman bizi “mutlu” edecek biçimde olmuyor. Kişinin rahatsız edici bulduğu bu tür deneyimlerini kontrol etmeye veya onlardan kurtulmaya çalışmasına deneyimsel kaçınma adını veriyoruz.
İstenmeyen düşünceler veya üzücü anılar akla geldiğinde onları düşünmemeye çalışmak, “iyi hissettirecek” şeyler düşünerek dikkat dağıtmak, üzgün hissetmemek için keyif verici veya sakinleştirici maddeler kullanmak (alkol, uyuşturucu, pornografik içerikler gibi), kaygı duyulan yer ve durumlara girmemek (örneğin kalabalıklar kişide kaygı yaratıyorsa kalabalıklara girmemek), bir işi yaparken sıkılacağını düşündüğünden o işi son dakikaya kadar ertelemek ve daha pek çok benzer amaca hizmet eden davranışlar deneyimsel kaçınmaya birer örnektir.
Kişiler her ne kadar yaşamak istemedikleri deneyimlerinden kaçarak veya onları kontrol etmeye çalışarak sıkıntılarında anlık bir rahatlama sağlasa da, deneyimsel kaçınmanın uzun vadeli üç temel olumsuz etkisinden söz etmek mümkündür.
Kişi istenmeyen bu deneyimleri hiçbir zaman tam anlamıyla kontrol edemez ve bu kişinin kendisini yetersiz ve beceriksiz görmesine neden olur. Kişi kendi deneyimlerinden ve bu deneyimlerle ilişkilenen yer ve durumlardan kaçındıkça hayat kalitesi azalır. Uzun vadede işe yaramayan bu strateji kişinin çokça zamanına ve enerjisine mal olur.
Yapılan araştırmalar deneyimsel kaçınmanın pek çok psikolojik sorunla ilişkilenen, farklı sorunların ortaya çıkmasında ve sürmesinde önemli bir rol oynayan ortak bir faktör olduğunu göstermektedir. Yani kişiler rahatsız edici buldukları deneyimlerinden kaçındıkça psikolojik bir sorun yaşama ihtimalleri artmaktadır.
Bu yoğun kaçınma çabası farklı sorunlarda farklı şekillerde ortaya çıkabilir; Panik bozuklukta istenmeyen bedensel belirtileri yaşamaktan kaçınma, sosyal kaygıda performans göstermeye ve “kötü” değerlendirilerek “kötü” hissetmeye yönelik kaçınma, Depresyonda görülen içe çekilme ve ilgi kaybı, yaygın anksiyetede önceden ön görmeye çalışarak muhtemel olumsuz durumlardan ve duyumlardan kaçınmaya çalışma, obsesif kompulsif bozuklukta tekrarlı davranışları yapmamanın (örneğin el yıkama, ocağı kontrol etme vb.) yaratacağı rahatsızlık hissinden kaçınma, Travmatik streste travmatik anıları hatırlamak istememe, rahatlamak için fazlaca alkol alma, Yas sürecinde ağlamamak için kayıp hakkında konuşmaktan kaçınma deneyimsel kaçınmanın farklı sorunlardaki farklı görünümlerine örnektir.
Deneyimsel Kaçınmaya bir alternatif olarak kişiye kabul etmesi; kişisel anıların, deneyimlerin kabullenmesi öğretilir. Kabul etmek, aslında kişinin aktif ve açık katılma isteğidir. Danışanlarım “kabul etme” sözcüğünü duyduklarında, genellikle kabullenmenin pes etmek hatta kaybetmek olduğunu düşünürler. Oysa kabullenmek vazgeçmek değildir. Danışanlarımızdan vazgeçmelerini ya da boyun eğmelerini istemiyoruz. Buradaki “kabul etme” yaşamımızdaki aktif ve anlamlı değişiklikleri dengelemekle ilgilidir. Aslında kabul, değişime izin veren ve değişimi gerçekten mümkün kılan şeydir.
Kabullenme, pek çok kaygılı danışanın tükettiği eğlenceli zihinsel mücadele ve kontrol gündemini birbirinden ayırır. Anlamlı yaşamak için önce düşüncelerle, duygularla ve yaşam koşullarıyla sürekli bir mücadele içinde olma ihtiyacını ortadan kaldırır. Kısaca yapılan şey, kişiye özgü yaşanan içsel deneyimlerden kaçınmak yerine onları kabul etmeye teşvik etmek ve cesaretlendirmektir. Kabul, kendi başına bir amaç değil daha büyük bir bütünün artan psikolojik esnekliğin olmazsa olmaz bir parçasıdır.
Psikolojik esneklik, yaşanılan anda ortaya çıkan düşüncelerin veya hislerin doğrudan kabulü veya reddi yerine, savunmaya geçmeden ve yargılamadan farkında olunması, durumun değerlendirilmesi ve buna bağlı olarak davranışın sürdürülmesi veya değiştirilmesi sürecidir. Bunun için de anla temasta olabilmek gerekir. An’da olmak, “şimdi ve burada” olma halidir. Anda olmak, yaşamı “otomatik pilot” gibi sürdürmek yerine hem dış hem de iç dünya ile temas edebilmektir.
Geçmiş ve geleceğe takılı kalmak yerine yaşadığımız an ile kontak kurmaya çalışmak, duygu, düşünce ve davranışlarımızın farkında olmak, çatışmak ya da reddetmek yerine kabullenmek demektir. Psikolojik esnekliğin bu bahsettiğim kabul boyutu, üzüntü ya da acı veren duygu, düşünce ve anılara açık olmak anlamındadır. Bu anılarla ya da olaylarla mücadele etmeyi bırakarak kabullenmektir.
Kabullenme, bu olayları sevdiğimiz ya da istediğimiz anlamına gelmez,sadece bu olaylara direnmek yerine kendi iç dünyamızda yer açtığımızı gösterir.Örneğin danışanların düşüncelerini ve duygularını zorlamadan veya değiştirmeye çalışmadan otomatik tepkiler yerine bilinçli bir şekilde tepki göstermeyi öğrenmeleri bu sürece dahildir. Terapi sonrasında artan psikolojik esneklik ve azalan katılık, semptomların azalmasına ve iyi olma sürecine katkıda bulunacaktır.
Ruh sağlığı alanında çalışan on binlerce uzman yardım etmek için can atmakta ve hazır beklemektedir. Meslek derneklerinin organizasyonuyla alanda yetkin hocalarımız meslek elemanlarına online olarak psikolojik ilk yardım ve travmaya acil müdahale eğitimleri vermeli ve bu eğitimi alan ruh sağlığı profesyonelleri hem sahada hem online depremzedelere psikolojik destek vermelidir.
Bu süreçte birbirimizle ve sosyal medyada kurduğumuz iletişimde kaçınmamız gereken davranış ve cümleler örneğin bir yürüyüşten ya da depremle ilgili olmayan bir yerden paylaşım yapan bir insanı gördüğünüzde onu suçlamak. Belki de o insan yaşadığı yoğun kaygıyı bir tek o şekilde aşabiliyor. Belki de senden daha çok üzülüyor. Belki de umursamıyor. Biz diğer insanların ne hissettiğinden ya da yaptığından sorumlu değiliz. Kendimizden sorumluyuz. Herkes kendince yardım eder. Kimisi dua eder, kimisi yiyecek, giyecek yardımı gönderir, kimisi nakit yardım yapar, kimisi evini, otelini açar, kimisi en iyi bildiği şeyi yapar. Diğer insanların yardım etme şekillerini asla yargılama asla küçümseme. Hepsi çok değerlidir. Deniz yıldızı gibi.
Bu yaşadığımız daha önce yaşadığımız doğal felaketlerden çok daha büyük çapta ve Güney ve Güneydoğu ve Doğu Anadolu Bölgelerimizi yerle bir eden büyük bir afettir. Aynı anda birçok ilimizde büyük ihtiyaçlar söz konusu. Evet biliyorum çok üzgünüz, çok öfkeliyiz. Eleştiriyoruz, eksiklikleri görüyoruz ve bunları söylemekte de çok haklıyız. Ancak amaçsız yapılan duygusal reaksiyonlar toplumsal bütünlüğümüze zarar verebiliyor. Depremden etkilenmeyen bölgelerimizde Milli yas ilan edilmesini, okulların 1 hafta tatil edilmesini son derece normal karşılıyorum. Ancak bunun devam etmesini isteyenleri görüyorum ve çok sakıncalı buluyorum. Hem başka uğraşacak işleri olmayanların daha çok negatif düşüncelere maruz kalmasına sebep olur hem de bazı çalışanlar için ekonomik yıkım olabilir.
Kimliğini bilmediğimizi, doğruluğundan emin olmadığımız şeyleri sosyal medyada lütfen paylaşmayalım. Elbette devleti yönetenlerin politikaların da yanlışlıklar çok. Bunları daha sonra soğukkanlı bir şekilde tartışırız. Ama unutmayın oturduğumuz bu bina çöktüğünde hepimiz enkaz altında kalırız. İnsanlar gelir gider, ama bu vatan bizimdir.
Çok zor günler geçirdiğimiz bu dönemde ebeveynlere de büyük iş düşüyor. Çocuklarımızın bu süreçte en temel ihtiyacı kendilerinin ve siz ebeveynlerin güvende olduğunuzu hissetmeleridir. Çocuğunuz depremle ilgili konuşmak istediğinde lütfen onu dinleyin, sorularına kısa ve net cevaplar verin. Çocuklarınızın yanında endişe uyandıran cümleler kurmayın. Yaşadığınız bu deneyimle ilgili kendi duygularınızı çocuğunuzun yaşına uygun bir şekilde paylaşmaktan kaçınmayın. Sizlerin duygularınızı ifade etmeniz, onların da kendilerini ifade etmesini sağlayacaktır. Depremle ilgili görüntüleri çocuğunuzun yanında izlemeyin, görüntülere ve haberlere kendinizi fazla maruz bırakmayın. Günlük rutin işlerinizi yapmayı sürdürün. Yaşadığımız bu süreçte hissettiğimiz kaygı, hüzün ve öfke duyguları normaldir. Bu duygu yoğunluğunun zamanla geçmesi beklenir. Aksi durumda kendiniz ve çocuğunuz için alanında uzman ruh sağlığı uzmanına başvurabilirsiniz.
Daha önce birçok sahada çalışmış bir ruh sağlığı uzmanı olarak sizlerle bazı deneyimleri de paylaşmak istiyorum. Birçok meslektaşım birçok vatandaşımız gibi olayın sıcaklığı, duygu yoğunluğu ile yardım etme ihtiyacı hisseder. Ancak bu tip felaketlerde yardım sürecinin aşamalarının olduğunu bilmemiz gerekmektedir. Bu yardım sürecinin kısa, orta ve uzun vadede sürdürülebilir olması gerektiğini unutmamalıyız. Özellikle ruh sağlığı alanında esas ihtiyacı 6 ay sonra hissedecek deprem mağduru vatandaşlarımıza yardım sürecini iyi planlamamız ve bu duygu yoğunluğunu azaltmadan sürdürmemiz gerekmektedir. Bu yardım süreci medyanın normal akışına dönmesi gibi olmamalıdır. Bize her zamankinden daha fazla ihtiyaç hissedeceklerini unutmamalıyız. Yardım eden meslektaşlarımızın günün sonunda sahaya inmemiş bir profesyonelin süpervizyon almaları da olukça önemlidir. Ruh sağlığı çalışanının da duyguları, travmaları vardır. Burada yardım edene yardım süreci de ihmal edilmemesi gereken bir süreçtir.
İnsanlık yine güzelliğiyle depremzedelerin yanındaydı. Dünyanın her yerinden güvende olup olmadığımı soran, nasıl yardım edebileceğimi soran dostlarım iyi ki varsınız. Yardım için dünyanın bir ucundan gelen siz dostlarımız iyi ki varsınız. Devletlerimizin çeşitli sorun yaşadığı Türk ve Yunan Halkları yine felaket zamanında beraber oluyor, Marmara ve Atina depreminde olduğu gibi. Çünkü biz halklar biliyoruz ki doğal afetler sınır da tanımıyor, zengin ve fakir de tanımıyor.
News